為什麼越來越「沒力氣」？
「最近怎麼連開瓶蓋都覺得吃力？」、「走幾步路就覺得腿軟……」
這些不是單純的老化，而可能是肌力不足的徵兆。肌肉會隨著年齡流失，尤其 60 歲後，如果不積極訓練維持，流失速度會越來越快。
肌力不足的影響
肌力不只是讓我們能「搬東西」，它影響整體身體活動能力與平衡感：
- 🚶♂️ 容易跌倒：肌肉無法穩定關節，平衡能力下降，反應速度變慢
- 🪑 站起來變困難：腿部肌力不足，從椅子上站起來覺得吃力
- 🧍♀️ 姿勢改變歪斜：身體無法撐住骨架，容易駝背或歪斜
- 🧠 活動量下降 → 精神也變差：肌力下降導致不愛動，進一步影響心理健康
自我檢查：你的肌肉力量足夠嗎？
以下是幾個簡單的肌力檢測方式，適合在家試試：
- 椅子起立測試（30秒）：不用手撐，看你能從椅子站起坐下幾次？
- 提重物測試：手提一瓶2公升水，能夠穩定拿起維持10秒嗎？
- 單腳站立測試：閉眼單腳站，看能維持幾秒（超過10秒算不錯）
肌力能回得來嗎？當然可以！
重點在於持續鍛鍊＋適度負荷
以下是簡單安全的鍛鍊方式：
- 椅子起立練習：每天做3組，每組8次，訓練大腿肌力
- 彈力帶拉伸：可以訓練手臂與背部肌群
- 樓梯踏步訓練：強化下肢穩定度（注意安全）
- 散步搭配手部負重：提輕物散步，增加全身參與感
結語：動得越多，肌肉越挺你
不論年齡幾歲，肌肉都能重新訓練回來。從今天開始，每週兩至三天訓練肌力，不只是變有力，更能讓你走得穩、站得久、活得自在。