碳水循環是什麼？
許多人認為避免吃澱粉是減重飲食的關鍵，因此低碳飲食成為趨勢。然而，與其完全不吃碳水化合物，選擇優質碳水並根據運動量與身體需求調整攝取量，才是健康飲食的核心。高、中、低碳交替進行，這樣能提高身體利用脂肪的效率。長期下來，可避免代謝能力下降、並維持荷爾蒙平衡。
高碳日
目標：補充肝醣，維持長期基礎代謝率。
運動類型：高強度訓練（下肢重量訓練、爆發力訓練、HIIT）、無氧運動（衝刺跑、Crossfit）、球類競賽
中碳日
目標：維持基本能量需求，和幫助肌肉恢復。
運動類型：上肢重量訓練、有氧舞蹈、皮拉提斯、慢跑、高爾夫球、游泳、戶外健行
低碳日
目標：維持肌肉量、促進脂肪分解、提升蛋白質攝取，降低總熱量需求。
運動類型：安排休息日，或輕量活動（散步、太極拳、氣功）
高、中、低碳日的飲食推薦
高碳日：白米、燕麥奶、馬鈴薯、麵包、香蕉、饅頭
中碳日：地瓜、玉米、糙米、南瓜
低碳日：紅蘿蔔、菇類、竹筍、花椰菜米
飲食地雷：水餃、炒飯、炒麵、百葉豆腐、早餐玉米片、肉丸、羹…
限制攝取：能量棒、果乾、含糖乳酸菌飲料、果汁、綜合穀物粉…
血糖控制小技巧
先吃蛋白質（豆腐、雞蛋、瘦肉）與蔬菜，再吃澱粉，以減緩先攝取澱粉造成的血糖飆升，並降低飯後血糖峰值（研究顯示可下降約20–40%），幫助延長飽足感，減少餐後昏沉感。
🔺注意事項
1、切勿極端低碳，避免引起頭暈、能量不足與失眠等問題
2、需攝取充足的蛋白質以維持肌肉量
3、高碳日需注意總熱量攝入控制
4、每週高強度重訓2天以上者，表格的建議量需再增加1g/kg/日的碳水攝取
🔺若有任何疑慮請諮詢醫療專業人員。
